My Everyday pumpkin Bowl

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La saison de la pumpkin est ouverte! Pour être honnête j’en mange tous les jours et beaucoup. Un petit focus sur mon everyday meal qui contient tout ce que j’aime et que je compose comme un buddha bowl mais dans une assiette vintage creuse ah ! La courge est une bombe de nutriments et d’oligo-éléments, la liste est longue mais en voici déjà quelques uns :

- riche en vitamines A,C, D, E et en carotènetrès peu calorique et il est aussi source de fibres qui facilitent sa digestion avec environ 2,5 g de fibres pour 100 g (on préconise de consommer 25 g voire 30 g de fibres par jour)

faible en calories (environ 30 calories pour 100g

le potimarron est le légume qui détient le record en provitamine A (ou bêta-carotène), un antioxydant essentiel à la santé de la peau (et à la beauté du teint)

-  il contient également de nombreux sels minéraux tels que le calcium (53 mg pour 100 g), le fer (1 mg pour 100 g), le magnésium (17 mg pour 100 g), le phosphore (104 mg pour 100 g), le potassium (32 mg pour 100 g) ou encore le sodium (7,34 mg pour 100 g). Enfin, il est riche en oligo-éléments et notamment en manganèse (qui lutte contre les radicaux libres et participe à une douzaine de processus métaboliques essentiels), en silicium (0,4 mg pour 100 g) et en zinc, qui participe aux réactions immunitaires et à la cicatrisation notamment.

Il contient 12 acides aminés notamment les fameux composant des protéines

Temps de réalisation :

1heure

 Ingrédients :

-       1 demi potimarron

-       1 demi avocat

-       1 large poignée de edamame

-       100 g de riz rouge sauvage bio

-       du sel de l’Himalaya

-       de la cannelle

-       de l’huile de coco

-       du tofu

-       de la sauce soja nature basse en sodium et sans gluten

-       1 cuillère à soupe de tahini

-       1 demi citron

-       1 demi betterave cuite

-       1 bloc de tofu soyeux

 Réalisation :

 1. Préchauffer le four à 200°, couper le potimarron en petits carrés (personnellement je garde la peau car elle contient beaucoup de minéraux), un peu de sel rose, de la cannelle , une cuillère et demi à café d’huile de coco et enfourner pendant 30 minutes.

 2. Faites cuire le riz rouge pendant 25 à 30 minutes dans une casserole, porter à ébullition pendant 5 minutes puis couvrir pendant 20 minutes à feu doux.

 3. Faites mariner le tofu dans un bol avec la sauce soja, dans une poêle chaude déposer une cuillère à café d’huile de coco (ou pas), faites dorer le tofu jusqu'à ce qu’il devienne doré.

 4. Ecraser un demi avocat, déposer une pincée de sel et quelques graines de chanvre (optionnel).

 5. Laisser tremper les fèves edamamde dans un bol d’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes, rincer sous un jet d’eau froide.

 6. Dans votre blender ou nutri bullet ajouter la betterave, le tofu soyeux, le tahini, le sel, le citron et mixer le tout.

 7. Laisser reposer le potimarron quelques minutes.

 8. Dans une assiette creuse composer votre repas, vous pouvez ajouter des graines de sésame noires, de l’alfafa  et tout ce que vous aimez sur le dessus, mention spéciale pour ajouter du gomasio marin.

 Et voilà l’assiette de rêve et délicieuse, pour un repas nourrissant et pleins de bons nutriments.

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