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Transformer son ventre grâce au Stomach Vacuum

Nous vous avons tant parlé du Stomach Vacuum qu’il était plus que temps d’écrire un article en ce 45ème jour de confinement. Certaines ont dû voir passer sur les insta stories les lives de 12h Flat Belly Challenge (Beautyfull Abs& Stomach Vacuum), de Anais Jazmine un challenge qui consiste à être présent tous les midis (à l’exception du samedi et du dimanche) pour pratiquer 15 min de Stomach Vacuum avant d’enchainer sur 30 min d’exercices abdominaux Pilates fusion Yoga et Fitness. 

Confinement – Jour 45 en exclusivité pour Mybeautyfuel Food.

Par Anais Jazmine

 

Un peu d’histoire … 

« Cet exercice vacuum de musculation a fait son apparition dans le milieu du bodybuilding dans les années 1970. Il était plébiscité par les pratiquants de musculation et c’était un incontournable des salles de sport. Pour avoir la taille fine, les bodybuilder s’entrainaient à le faire et le pratiquaient sur scène lors des compétitions. Très apprécié des bodybuilders dans les années 1970, le Stomach  Vacuum permettait d’avoir une taille plus affinée sur scène. La carrure en V, avec des épaules carrées et une taille fine, était très recherchée. À l’époque de l’âge d’or du body, le vacuum était l’exercice favori d’Arnold Schwarzenegger, Frank Zane et Ronnie Coleman, qui l’ont popularisé durant les posing compétitions. Il a été pratiqué durant des décennies par les bodybuilders de la «old school ». » 

 

C’est quoi le Stomach Vacuum ou uddiyana bandha?  ( Estomac Vide ou aspiration de l’estomac traduction française ; Aspirateur en anglais) 

 Exercice abdominal hypopressif, statique, emprunté au yoga, qui s’exerce à travers une respiration thoracique exagérée que l’on peut apparenter à un massage des organes internes car l’on va aspirer le ventre vers l’intérieur puis le relâcher (en exagérant le mouvement). Cette technique peu connue vous permet de solliciter le transverse, muscle profond de l’abdomen, qui tend à renforcer la ceinture abdominale pour rendre le ventre plat.
On cible exclusivement le muscle transverse, on peut donc parler d’exercice d’isolation.

 

Son objectif premier ?

Renforcer intensément la ceinture abdominale pour un ventre plat et diminuer votre tour de taille.

 

A quoi servent les abdominaux hypopressifs ?

Différents types d’abdominaux sont sollicités durant vos entrainements, certains exercices plus spécifiques vous permettent de renforcer différents types d’abdominaux (grands droits, transverse, obliques…) il est donc important de bien cibler vos exercices afin d’optimiser au maximum votre entrainement (et opter donc  pour de meilleurs résultats). Les abdominaux hypopressifs sont ceux qu’on ne voit pas, on les appelle souvent les abdos « profonds », contrairement aux abdominaux hyperpressifs (couche supérieure que l’on voit à l’oeil nu souvent considérés comme « superficiels »). Travailler les abdominaux hypropressifs vous incite à travailler plus profondément, sur des exercices très ciblés, mais surtout à protéger votre dos, et à renforcer votre périnée grâce au travail soutenu de la respiration et du bassin rétroversé.  Vous l’aurez sans doute compris, mais la respiration va avoir un rôle essentiel dans vos entrainements abdominaux si vous souhaitez les conserver sur la durée, et obtenir un ventre PLAT! Un secret enfin dévoilé.

 

Qui peut pratiquer le Vacuum ?

Tout le monde! Même les femmes enceintes (à condition d’avoir l’autorisation de son médecin). 

* Il est d’ailleurs recommandé de pratiquer le stomach Vacuum dans le cadre d’une grossesse (afin de préparer la sortie du bébé) mais aussi en période post-partum pour re- muscler le périnée, stimuler les organes internes, et réduire la diastase post-partum, c’est-à-dire l’écartement des grands droits.

Le Stomach Vacuum est le seul travail abdominal qui peut être pratiqué sans aucun danger contrairement aux exercices abdominaux classiques (type crunch, ou autres exercices qui mobilisent le dos, la nuque, ou encore les lombaires…)

 

Les nombreux bienfaits … 

Sur le plan physiologique

Vous ressentirez rapidement des bienfaits sur votre digestion (du fait de la pression qu’il exerce contre l’intestin), une sensation de légèreté quant aux personnes sensibles aux ballonnements. Votre mental sera apaisé, et votre stress diminué. Il permet aussi d’augmenter le contrôle corporel, la respiration et l’équilibre. 

Sur le plan physique

Un ventre plus plat, une taille affinée, périnée renforcé (post grossesse par exemple), réduit la diastase post-partum, (l’écartement des grands droits), colonne vertébrale stabilisée soulageant ainsi vos douleurs dorsales. 

 

Quand et comment le pratiquer ?

On vous recommande de pratiquer le Stomach Vacuum *à jeun, pour réveiller et détoxifier le corps après une bonne nuit de sommeil,  dans le cadre d’une méditation quotidienne, ou dans le cadre d’une préparation/ échauffement sportif (pré-training). L’essentiel est de maitriser sa respiration, éviter de rester trop longtemps en apnée quitte à opter pour des minis respirations, de plus il est préférable d’être détendu et de prendre quelques minutes pour enrouler / dérouler les épaules et la nuque avant, pendant, et après l’exercice. Le but n’étant pas de mettre de la tension sur le haut du corps. Il faut être très concentré pour effectuer le SV, soyez détendus, relâchez la mâchoire, la gorge, et ne brusquez pas votre corps si vous n’arrivez pas tout de suite à rentrer votre ventre au maximum.

* pour les personnes ne pouvant pas rester trop longtemps à jeun le matin je vous conseille de manger peu ( liquides et / ou fruits) seulement, puis attendre 30-40 min. Comme pour le sport, il est difficile de le pratiquer le ventre plein, on conseille d’attendre 3 à 4h post repas avant de faire sa séance. De plus, être à jeun permet à  l’organisme de se nettoyer (se détoxifier) grâce à l’impact de son massage sur les intestins et autres organes.

Pour pouvez pratiquer le SV tous les jours, il est conseillé de l’incorporer dans votre routine (médiation, sport, ou matinale) afin de le pratiquer tous les jours 15 à 30min pour les plus motivés. Il n’existe pas de fréquences précises, souvent on me demande combien de fois il faut le faire, je préfère donc parler d’une durée plutôt que d’une fréquence.

 *Il existe à ce jour  peu de contre-indications à l’exception des personnes souffrantes d’hernie inguinale.

 

Bien choisir sa posture

On peut le pratiquer pour débuter à quatre pattes comme la position de yoga Cat Stretch On peut aussi le faire debout genoux fléchis, mains posées sur le haut des genoux ou encore à genoux, bassin rétro versé (enroulé), mains posées sur le haut des cuisses. 

 

Technique et pratique

(à faire avec un miroir les premiers temps est essentiel !)

1- Inspirez profondément

2- Expirez en ciblant sur une respiration abdominale, qui provient du bas ventre ( le périnée est serré)

(Expirez avec la gorge comme si vous souhaitiez faire de la buée sur une vitre, exagérez l’expiration en faisant du bruit)

2-2- Rétro versez (basculer, enrouler) votre bassin vers l’avant, vos fesses se serrent naturellement

3- Courbez vous d’avantage (asseoir les pointes de fesses sur les talons)

4- Une fois l’air expulsée, rentrez votre ventre à son maximum comme si vous souhaitiez plaquer le nombril contre la colonne (faites remonter les côtes)

5- Recommencez plusieurs fois, une fois le mouvement maitrisé, tentez des mouvements de vagues pour commencer le massage.

 

Pour plus d’informations retrouvez moi Anais Jazmine en live jusqu’à la fin du confinement de Lundi à Vendredi à 12h sur le compte Instagram de

@mybeautyfuelfood ou sur @anaisjazmine

 

A bientôt !

 

 

 

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