Les 4 tips d’un grand chef privé et d’une naturopathe pour une alimentation anti-âge

On ne compte plus les incroyables bénéfices de l’activité physique ! On parle souvent des shakers de protéines mais on parle moins de l’alimentation à adopter pour être au top quand on fait du sport ! Déborah Passuti, naturopathe experte de l’anti-âge et de la physiologie, travaille en duo avec le chef privé d’un sportif de haut niveau, Mehdi Lamrini. Objectif ? Des menus adaptés aux besoins physiologiques pour améliorer performances et récupération tout en préservant la santé et la jeunesse. Découvrons les secrets d’une alimentation anti-âge à adopter si vous faites du sport.

En collaboration avec Déborah Passuti

 

Des glucides oui, mais pas n’importe lesquels

Pain, pâtes, riz, quel que soient les glucides choisis, la qualité des céréales utilisées sera déterminante de la densité nutritionnelle, de l’index glycémique et donc de l’efficacité d’utilisation par l’organisme de l’énergie qui en découle.

Les céréales raffinées, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, barres de céréales industriels, céréales du petit déjeuner … de par les procédés de transformation, ont un index glycémique très élevé, proche du sucre blanc. Ils ne permettent pas de préparer le corps à faire des réserves d’énergie, ils font grimper le taux de sucre dans le sang, générant des pics d’insuline, l’hormone de stockage, et perturbant la glycémie pour toute la journée.

Mehdi Lamrini

Résultat, vous aurez plus envie de sucré et vous aurez des coups de pompe, à cause de crises d’hypoglycémie réactionnelles à la consommation de céréales raffinées. Au-delà de ce phénomène, ces glucides sont mauvais pour le foie, font vieillir nos cellules prématurément, et créent un terrain inflammatoire. Il en est de même pour les jus de fruits et les boissons énergétiques souvent trop sucrées avec des mauvais sucres. Voici de quoi enrichir les menus de bons glucides à index glycémique bas et modéré pour des réserves d’énergie longue durée, mais aussi un apport en minéraux, fibres, prébiotiques, la quantité étant à adapter à l’effort :

 

• Du pain frais complet au levain.
• Des céréales complètes et semi complètes.
• Des légumineuses.
• Des fruits frais entiers avec la peau s’ils sont bio.
• Des fruits secs, en pensant aux dattes et aux abricots secs, riches en potassium.

Privilégiez la qualité biologique qui seront plus riches en micronutriments et aussi car la peau des fruits et l’enveloppe des céréales sont en contact direct avec les pesticides.

Une diversité de protéines en plusieurs prises

Il est nécessaire de varier les protéines et de les consommer à plusieurs repas pour une meilleure assimilation permettant la réparation des tissus et pas forcément juste après une séance de sport. Les besoins quotidiens sont d’environ 1 gramme par kilo allant jusqu’à 2 grammes selon le niveau d’activité. Attention, 100 grammes de poisson n’apportent pas 100 grammes de protéines !

PROTEINES ANIMALES

• 100g de poisson ou viande = 30g de protéines
• 100g de petits poissons type Sardines = 20g de protéines
• 1 œuf = 7g de protéines

 

-PROTEINES VEGETALES :

• Pour avoir tous les acides aminés essentiels, associer céréales + légumineuses = 10g pour 100g cuit :

– 2/3 Céréales : riz, sarrasin, millet, couscous + 1/3 Légumineuses : pois cassés, pois chiches, lentilles, haricots rouges ou blancs

• Céréales qui n’ont pas besoin d’être associées à des légumineuses : Quinoa et Sarrasin = 4g pour 100g cuit
• Graines germées (alfalfa, radis, etc) : 3,5 g
• Oléagineux non salés non grillés dans l’ordre de leur richesse en protéines : amandes, pistaches, graines de courge, cajou, noisettes, noix, pignons de pin : entre 15 et 25 g

 

Attention aux shakers protéinés qui peuvent être néfastes pour les reins, et vraiment pas nécessaires si vous avez un apport suffisant et régulier comme indiqué !

 

 Du bon gras absolument !

 

On retrouve de plus en plus de troubles de la perméabilité intestinale chez les sportifs. Trente à cinquante pour cent d’entre eux présentent régulièrement des troubles digestifs ! Le combo glucides transformés et carences en Omega 3 est l’alliance parfaite pour altérer l’état de la muqueuse intestinale mais aussi pour créer un terrain inflammatoire propice aux blessures !

 

 

Les glucides sont certes le carburant principal des muscles, mais les bonnes graisses jouent un rôle énergétique majeur puisqu’elles vont permettre d’avoir une source d’énergie supplémentaire surtout lors d’efforts prolongés. De plus, les bonnes graisses, en particulier les Omega 3, jouent un rôle dans la santé cardio-vasculaire, la mémoire, la concentration, la beauté et l’élasticité de la peau, sont indispensables à la régénération cellulaire, au fonctionnement du cerveau et jouent un rôle anti-inflammatoire essentiel. Voici de quoi enrichir les menus de bonnes graisses :

 

• De l’huile d’olive et des huiles végétales biologiques riches en oméga 3 extraites à froid tous les jours : cameline, chanvre, colza.
• Des oléagineux tous les jours : noix, noisettes, graines de courge, de tournesol, amandes et pistaches.

• Poissons gras sauvages riches en oméga 3, 4 fois par semaine : saumon, sardines, anchois, maquereau, foie de morue.

• Les œufs de poules nourries aux graines riches en oméga 3, tous les jours si on a envie. En plus d’être une protéine parfaite, il est source de bonnes graisses !

• L’avocat une fois par semaine car sa production n’est pas très écologique, de préférence issu de productions du bassin méditerranéen et pas de l’autre bout du monde.

• Du beurre non pasteurisé pour le plaisir (attention à bien vérifier sur la liste des ingrédients de la plaquette de beurre qu’il est non pasteurisé)

 

Le plein de micronutriments

 

Les micronutriments sont les éléments du vivants présents dans les aliments en très petites quantités, souvent difficiles à détecter et à mesurer précisément. Ils regroupent les vitamines, les minéraux, les oligoéléments ainsi que de multiples constituants bénéfiques tels que les caroténoïdes. Leur présence dans votre alimentation conditionne le bon fonctionnement de toutes les réactions biochimiques de vos cellules et la protection de votre organisme contre le stress oxydatif. Le sport générant des radicaux libres, il sera d’autant plus important d’en faire le plein ! Ils sont indispensables à la bonne assimilation, transformation et utilisation des glucides, protéines et lipides. Voici comment remplir son quotidien de vie :

 

• Les fruits et légumes regorgent de vitamines, antioxydants, minéraux, oligo-éléments, d’autant plus lorsqu’ils sont de saison, biologiques et locaux. Il faut consommer leur peau quand c’est possible et surtout uniquement s’ils sont bio, car elle est très riche en précieux micronutriments, parfois davantage que dans la chair !
• Enrichir chaque repas d’herbes aromatiques fraîches, de graines germées, micro pousses, des bombes d’énergie, d’antioxydants, acides aminés et minéraux.

 

Sportif de haut niveau ou amateur, l’alimentation doit être de bon sens pour combler nos besoins physiologiques mais aussi nous sentir vivants ! 

 

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