7 essentiels pour stabiliser son poids durablement

Stabiliser son poids durablement est souvent associé à de la restriction, et à un déficit calorique. La notion de « régime » est aujourd’hui controversée, car le glissement vers les troubles du comportement alimentaires est souvent inévitable. Aujourd’hui pour My Beautyfuel Food, la naturopathe Déborah Passuti partage ses sept essentiels pour stabiliser son poids durablement et se sentir en pleine forme.

J’ai moi-même expérimenté pendant plus de 10 ans les régimes à répétition et les souffrances, fatigue physique et mentale et frustrations qu’ils engendrent. Cela fait 15 ans que je fais le même poids sans privation ! C’est la naturopathie qui m’a sauvée, une alliée de choix qui réconcilie avec son corps et sa tête, qui rend joyeux et qui ramène au bon sens, ce si précieux bon sens perdu à coup de conditionnements et de fausses croyances.

Déborah Passuti

 Règle numéro 1 : on oublie les régimes et les calories !

Le concept de comptage des calories comme méthode de perte de poids qui gouverne nos comportements alimentaires depuis plus d’un siècle ne tient pas compte de nos véritables besoins pour être dans le bien-être et la santé. Il mène inexorablement à la nécessité de diminuer toujours plus les calories et le plaisir à chaque régime et à une reprise de poids supérieure au poids initial. Comme l’explique le docteur Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille : « L’organisme met en place des mécanismes pour récupérer ce dont il a été privé ».

Quant au Dr David Ludwig, professeur à l’Ecole de santé publique de Harvard : « Réduire les calories, dit-il, fonctionne à court terme. Mais pour la plupart des gens, cela finit par échouer, pour une raison simple : le corps se bat de manière prévisible contre la privation forcée de calories – en augmentant la sensation de faim, en ralentissant le métabolisme et en augmentant les hormones du stress. Seule une infime partie de la population peut diminuer son poids grâce à la restriction calorique. Ce n’est pas une histoire de mauvaise volonté – c’est purement de la biologie. »

Voici les risques psycho comportementaux et sanitaires engendrés par les régimes amaigrissants selon l’ANSES : troubles du comportement alimentaire, variations de l’humeur, émotions négatives, mal-être profond, dégradation de la perception de soi, perte des masses musculaire et osseuse, risque rénal, osseux et cardiaque, reprise de poids, surpoids, risques pour le déroulement de la grossesse et le développement et la croissance fœtale et risques sur la santé ultérieure de l’enfant, y compris à l’âge adulte ; chez l’enfant et l’adolescent, ralentissement de la croissance et du développement pubertaire.

Après tout ça, ne soyez pas effrayé car notre corps possède cette fabuleuse capacité de régénération, encore faut-il lui en fournir les moyens !

On ne devient pas obsessionnel de l’index glycémique mais on le maîtrise

Le concept de l’index glycémique correspond à la vitesse à laquelle un aliment glucidique élève le taux de sucre dans le sang. Pour chaque aliment existe un index calculé par rapport au glucose pur auquel le chercheur David Jenkins, à l’origine de la mise au point de l’index, a donné arbitrairement la valeur 100. Michel Montignac a été le premier nutritionniste au monde à avoir proposé l’utilisation du concept de l’index glycémique dans l’amaigrissement. Reconnu dans le monde entier depuis plus de trente ans, il a démontré au fil de ses recherches que les calories n’étaient pas un facteur déterminant dans la prise de poids. On ne grossit pas parce qu’on mange trop, mais parce qu’on mange mal. En mangeant trop d’aliments transformés qui font monter la glycémie, on sature les réserves en glycogène, le corps transforme alors l’excès de sucre en graisses. C’est du pur bon sens qui prime sur toutes les recommandations nutritionnelles officielles ! Mais on ne doit pas non plus diaboliser la glycémie ! Notre corps est capable de la gérer pour quelques écarts si par ailleurs on met en place quelques règles de bon sens comme ci-après.

Vous pouvez consulter le tableau des index glycémiques disponible notamment sur le site Montignac mais au bout de quelque temps, ce sera et cela devra être intuitif.

On évite au maximum tout ce qui est transformé et on mise sur les vrais aliments bruts

Les glucides ayant subi des transformations n’apportent plus de fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, en quelque sorte, ils n’apportent plus de vie. Ce sont ces glucides qui font grimper la glycémie et qui n’ont plus d’intérêts nutritionnels : sucre blanc, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, farines blanches, plats et produits industriels réalisés avec ces produits, céréales soufflées, boissons sucrées … alors que les glucides complets et semi complets vous apportant de la vie qui nourrira et renforcera votre microbiote, équilibrera votre transit, ne feront que modérément monter votre glycémie tout en vous apportant leur côté rassasiant et équilibrant : oui au riz complet, au pain au levain, aux céréales complètes, au quinoa, au sarrasin, aux lentilles, pois cassés … et non les pois chiche ne font pas grossir !

Vive le gras ! Le bon gras est l’essence de la vie, pas de cellules, pas de cerveau, pas de mouvement, pas d’hormones, pas d’échanges sans gras ! Et devinez quoi ? Le gras est ultra rassasiant car long à digérer, il permet donc d’équilibrer la glycémie : envie de pasta blanches ? Ajoutez-y une bonne dose d’huile d’olive et des légumes pour ajouter des fibres et hop vous faites chuter l’index glycémique. Autre astuce, la cuisson al dente réduit l’index glycémique. Attention, comme pour les glucides, les graisses raffinées sont mauvaises pour la santé puisqu’on leur a retiré la vie : tous les jours des Omega 3 avec les huiles de noix, chanvre, cameline, de première pression à froid à ne pas faire chauffer, les petits poissons comme les sardines, anchois, maquereau … les oléagineux avec les noix, amandes, noisettes … les œufs cuits avec le jaune coulant. Mais aussi tous les jours de l’huile d’olive, la reine de la santé cardio-vasculaire et des merveilleuses saveurs. Pour les amoureux du beurre, choisissez le non pasteurisé ou pasteurisé au bain marie pour préserver toutes ses vitamines et ne le faites pas chauffer.

La juste dose de protéines. Elles sont essentielles pour l’entretien de nos cellules et tissus, elles permettent un maintien de la masse maigre, elles servent à la synthèse des enzymes, des neurotransmetteurs, des anticorps et des hormones. Il n’en faut pas trop comme dans les régimes hyper protéinés mais il en faut entre 0.8 et 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour, jusqu’à 1.5 selon l’activité sportive. On diversifie les apports animaux grâce aux algues, au parmesan de plus de 24 mois qui contient autant de protéines que la viande et grâce aux légumineuses.

Le plein de fruits et légumes tous les jours ! Ce sont eux qui apportent le plus de micronutriments, et leurs fibres équilibrent le transit, nourrissent le microbiote, rassasient. On commence le repas par une crudité vinaigrette ou on croque une carotte à l’apéro, et on ajoute une portion de légumes au plat en privilégiant la cuisson vapeur qui préserve les micronutriments. Les jus de fruits même frais font grimper la glycémie comme du sucre puisqu’ils ne contiennent plus les fibres. Mangez les fruits entiers de saison et consommez des jus de légumes à l’extracteur comme le carotte gingembre ou carotte betterave

On débute la journée par une dose de gras

Vous l’aurez compris, les glucides de qualité et les bon gras favorisent satiété et régulation de la glycémie, 2 essentiels pour retrouver un poids de forme. Je ne force jamais ceux qui n’ont pas faim au petit déjeuner mais je recommande au moins quelques cuillères à soupe d’une huile riche en Omega 3. Pour les autres, je mise sur un petit déjeuner riche en protéines et en graisses et selon leur faim avec plus ou moins de bons glucides, dans tous les cas il doit apporter de la vie.

Évitez le café à jeun, nuisible à la glycémie et à l’équilibre minéral ; limitez-vous à un café en milieu de matinée, préférez le thé matcha et les infusions variées.

Retrouvez mes petits déjeuners idéaux ici.

On mastique !

La sensation de satiété est déclenchée par une mastication d’au moins quinze à vingt minutes. Le fait de ne pas mastiquer suffisamment provoque une augmentation de la sensation de faim menant au surpoids, à l’obésité et à une accumulation de graisse abdominale ! Mastiquez jusqu’à réduire votre bouchée en bouillie, plus ou moins longtemps selon l’aliment ; jusqu’à cinquante fois pour de la viande ou du riz complet. Mastiquez même les aliments les plus mous tels que les purées ou les soupes : une vingtaine de fois ! La mastication est en plus le meilleur anti-rides et préserve nos neurones !

 On s’hydrate

S’hydrater est crucial pour un fonctionnement optimal de l’organisme et pour perdre du poids. Boire un mug d’eau tiède à jeun nettoie le sang et stimule l’élimination des déchets, selon l’ayurvéda. L’eau facilite la digestion, la thermorégulation et le transport des nutriments. Pour respecter l’apport recommandé de 1,5 à 2 litres d’eau quotidien, il est conseillé de boire régulièrement, loin des repas. Limitez les diurétiques comme le café. Préférez l’eau filtrée pour éviter les composants chimiques et les bouteilles en plastiques, la filtration par osmose inverse offre une eau idéale.

Petite parenthèse : l’alcool* déshydrate et sur un estomac vide, fait monter la glycémie. Mangez toujours quelque chose de gras comme de l’huile d’olive ou des amandes non salées avant un verre, de préférence du vin rouge de qualité, et hydratez vous toujours davantage.

*L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.

On se fait plaisir

Le bon sens implique et admet la souplesse, une fois que vous avez toutes ces bases d’hygiène de vie, vous allez peu à peu vous sentir de plus en plus vivant et en équilibre. Vous aurez atteint un poids stable, peut-être pas celui dont vous rêviez qui est illusoire et contraire à la santé mais vous sentirez naturellement celui qui vous rend heureuse. Alors surtout, faites-vous plaisir selon vos ressentis et ne vous fixez pas la règle des 80/20 qui implique un calcul ! A vous de jouer, le pouvoir est entre vos mains !

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